当前位置: 首页 > 健身知识 >

锻炼小腿肌肉最简单的方法(5个简单动作拉伸小腿肌肉,非常有效)

果你常常穿高跟鞋,喜欢跑步,如果缺乏拉伸,小腿肌肉就会变成块状,变成萝卜腿。拉伸小腿肌肉其实很简单,今天推荐5个动作,坚持每天练习,腿真的会细哦!

1.推墙拉伸

这是个很经典的拉伸小腿的办法,随时随地都可以练习。

  • 面对墙站立,离墙一条腿的距离,双脚打开比肩膀略窄
  • 左脚往前踩地,保持双脚平行
  • 双手推墙,弯曲左膝盖,右脚跟往下踩
  • 保持20-30秒,换边

2.踩墙根拉伸

这是个最简单的拉伸。

  • 找到一面墙,离墙几厘米
  • 一只脚踩在墙上,脚跟在地面
  • 保持10-15秒,然后换边

3.坐立单腿拉伸

这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。

  • 舒适地坐在地面,如果脊柱不直,坐在毛毯上
  • 弯曲右膝盖,脚掌踩到左大腿内侧
  • 瑜伽带绕过左脚掌,双手抓住瑜伽带往头顶方向延展
  • 膝盖保持上提,脚跟压地
  • 保持20-30秒,换边

4.下犬式

下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。

  • 从斜板式开始,腹部内收上提,臀部向上,来到下犬式
  • 尝试把脚跟踩到地面,坐骨向上找天花板
  • 为了加深拉伸,可以弯曲一个膝盖,另外一条腿伸直,保持几秒换边
  • 持续做30秒以上,还可以的话把一条腿向上向后抬高

5.推墙L型拉伸

不但可以拉伸小腿还打开肩。

  • 离墙一条腿的距离,双脚并拢,双手推墙与肩同宽
  • 重量向后来到脚跟,膝盖不要锁紧,脚趾离地
  • 臀部尽量向后延展,拉长脊柱,收下巴,拉伸颈椎
  • 保持大概30秒,然后重心向前脚掌踩地
相关文章
  • 硬拉技巧:顶端锁定杠铃,避免运动损伤!

    硬拉可以打造全身的块头和力量,但是前提是标准的动作,人们不喜欢硬拉的原因就是他们不会做硬拉。硬拉是最难学习的训练动作。需要做好很多细节,稍有不慎就会出现各种错误,导致受伤的风险增加。而除了常见的起身阶段之外需要注意很多事情之外,如何完成后半程的锁定也是非常重要的技巧。快速复习硬拉:下肢三关节协调产生

  • 直腿硬拉与屈腿硬拉,相似的动作,可训练的肌肉却大不相同

    很多人都误解了健身,觉得健身出来的身材只有一种,不是“金刚芭比”,就是健美肌肉男,其实并不是,健身房就像是一个身材的大型加工厂,在这里能锻炼出想要的任何身材,训练的方法千千万万种,不同的方法,能够打造不同的身材,不是只能打造出一种身材。但是首先要知道正确的动作和这些动作是训练哪些肌肉的,今天只介绍直

  • 杠铃硬拉动作要领说明及常见错误动作矫正

    杠铃曲腿硬拉,主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今天和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。 一、先讲一下:杠铃曲腿硬拉的动作要领: 准备动作: 1)将杠铃放在脚掌中心,双脚分开,与肩同宽,保持站立姿势,确保下蹲

  • 硬拉,怎样最大化让你获得力量和围度?

    硬拉是一个黄金动作,作为健身房的三大王牌动作之一,硬拉可以说是全身上下总和的力量总和,它能锻炼我们全身肌群,帮助我们构建强悍的身躯!一直被誉为衡量力量的标准!不管你的运动目标是增加肌肉,力量,燃烧脂肪,还是提升运动表现,硬拉都是一个你不容错过的练习!部分健友在练过硬拉后表示,老是睡到半夜丁丁绷硬,憋

  • 女孩们最喜欢的训练动作,健身三大黄金动作之一,杠铃直腿硬拉

    硬拉作为一个健身黄金动作,也是世界力量举锦标赛的项目之一,是一个经典的多关节的综合性训练动作,几乎全身肌肉都有参与,而硬拉也是力量训练的王牌动作,不仅能够快速的提高基础代谢,还能大幅度提高力量,硬拉虽然好处多多,但技术动作最为复杂,不正确的动作很容易造成腰部运动损伤,不建议新手尝试训练。硬拉分为屈腿

  • 罗马尼亚硬拉,好多人都做错了,你有没有做对?

    去过健身房的人都知道,里面的运动器械多得数也数不过来,在这里自由地做自己喜欢的各种训练动作。而要说到硬拉和杠铃这两种训练动作,相信许多运动的人对此并不陌生。我们也经常在健身房看见有人做杠铃和硬拉。其实硬拉和杠铃都是人们喜欢做的训练动作,如果把两者结合在一起它的用处就更多。两者结合可以锻炼到我们的胸部