当前位置: 首页 > 健身知识 >

锻炼小腿肌肉最简单的方法(5个简单动作拉伸小腿肌肉,非常有效)

果你常常穿高跟鞋,喜欢跑步,如果缺乏拉伸,小腿肌肉就会变成块状,变成萝卜腿。拉伸小腿肌肉其实很简单,今天推荐5个动作,坚持每天练习,腿真的会细哦!

1.推墙拉伸

这是个很经典的拉伸小腿的办法,随时随地都可以练习。

  • 面对墙站立,离墙一条腿的距离,双脚打开比肩膀略窄
  • 左脚往前踩地,保持双脚平行
  • 双手推墙,弯曲左膝盖,右脚跟往下踩
  • 保持20-30秒,换边

2.踩墙根拉伸

这是个最简单的拉伸。

  • 找到一面墙,离墙几厘米
  • 一只脚踩在墙上,脚跟在地面
  • 保持10-15秒,然后换边

3.坐立单腿拉伸

这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。

  • 舒适地坐在地面,如果脊柱不直,坐在毛毯上
  • 弯曲右膝盖,脚掌踩到左大腿内侧
  • 瑜伽带绕过左脚掌,双手抓住瑜伽带往头顶方向延展
  • 膝盖保持上提,脚跟压地
  • 保持20-30秒,换边

4.下犬式

下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。

  • 从斜板式开始,腹部内收上提,臀部向上,来到下犬式
  • 尝试把脚跟踩到地面,坐骨向上找天花板
  • 为了加深拉伸,可以弯曲一个膝盖,另外一条腿伸直,保持几秒换边
  • 持续做30秒以上,还可以的话把一条腿向上向后抬高

5.推墙L型拉伸

不但可以拉伸小腿还打开肩。

  • 离墙一条腿的距离,双脚并拢,双手推墙与肩同宽
  • 重量向后来到脚跟,膝盖不要锁紧,脚趾离地
  • 臀部尽量向后延展,拉长脊柱,收下巴,拉伸颈椎
  • 保持大概30秒,然后重心向前脚掌踩地
相关文章
  • 告诉大家四种增加肌肉的食物 运动增肌必不可少

    运动增肌,以下四种食物最适合:一、苹果汁去健身前喝上350~400毫升苹果汁可以提供45~60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖),而且能量源源不断(因为还含有果糖)。这得以帮助抑制皮质醇,减少肌肉损伤,让你可以训练更多组。二、鸡蛋它最容易被吸收——身体可以轻易把它分解为氨基酸,氨

  • 30岁后如何健身?一组力量训练,帮你抵抗衰老,保持年轻状态

    你有健身锻炼的习惯吗?养成健身锻炼的习惯,对于大多数人来说都是利大于弊的。健身锻炼的好处有很多,比如:1、提升卡路里消耗,改善肥胖问题,保持一副好身材;2、有效强身健体,提升免疫力水平,抵抗疾病入侵;3、保持旺盛的肺活量,强健的心脏,抵抗衰老的速度;4、拥有较强的抗压能力,保持年轻的活力。无论什么年

  • 人到30岁不能少的5种锻炼

    锻炼一 预防心脏病,有氧不能少据《中国心血管健康与疾病报告2023概要》显示,心血管病仍是我国居民健康的最大威胁之一,而30岁以上人群呈明显上升趋势。数据统计,20—29岁人群仅占比1.1%,但从30岁开始,这一占比增长明显,近4-7倍。预防心脏病,最好的运动就是有氧运动,能够促进心脏更加有效的泵血

  • 6种植物性蛋白质助增肌,打破健身一定要吃肉的迷思

    有在固定健身运动的你一定知道,要维持肌肉量,饮食是非常重要的,尤其是蛋白质的摄取量。想到蛋白质,第一个念头一定是要吃肉,但是,许多在健身的人也会摄取植物性蛋白质帮助增肌。在运动过后,修复受伤肌肉以及促进肌肉细胞代谢和生成上,蛋白质都是非常重要的角色。只要是全食物(Whole Food)就含有天然的蛋

  • 为什么30岁后的人易发福?健身应该从哪些运动入手?

    30岁是一个人的分水岭,30岁之后,身体的新陈代谢开始逐渐减缓,加上工作压力、生活习惯等因素,很容易导致身材的变形。因此,开始健身是非常必要的。坚持健身锻炼可以提升活动代谢,改善肥胖问题。那么,30岁后的人开始健身,应该从哪些训练入手?首先,你需要先了解自己的身体状况,选择适合自己的训练计划。建议,

  • 肌肉过少也是病!想长肌肉该怎么吃?

    肌肉是典型的男女认识不同的一点。男生就觉得肌肉多了很好,肌肉多了才有力量感,看起来也会更壮。而女生就不会希望自己肌肉很多,因为总感觉肌肉就是大块头的代名词。其实不是,人体的正常运转是一定离不开肌肉的,肌肉可不单是影响体型这一点作用。而且有一点相信大家都不知道,那就是如果肌肉量太少,其实也是一种得病的