如果你常常穿高跟鞋,喜欢跑步,如果缺乏拉伸,小腿肌肉就会变成块状,变成萝卜腿。拉伸小腿肌肉其实很简单,今天推荐5个动作,坚持每天练习,腿真的会细哦!
1.推墙拉伸
这是个很经典的拉伸小腿的办法,随时随地都可以练习。
- 面对墙站立,离墙一条腿的距离,双脚打开比肩膀略窄
- 左脚往前踩地,保持双脚平行
- 双手推墙,弯曲左膝盖,右脚跟往下踩
- 保持20-30秒,换边
2.踩墙根拉伸
这是个最简单的拉伸。
- 找到一面墙,离墙几厘米
- 一只脚踩在墙上,脚跟在地面
- 保持10-15秒,然后换边
3.坐立单腿拉伸
这是个简单的坐下来就可以做的拉伸方法。
- 舒适地坐在地面,如果脊柱不直,坐在毛毯上
- 弯曲右膝盖,脚掌踩到左大腿内侧
- 瑜伽带绕过左脚掌,双手抓住瑜伽带往头顶方向延展
- 膝盖保持上提,脚跟压地
- 保持20-30秒,换边
4.下犬式
下犬式可以很好地拉伸小腿肌肉。
- 从斜板式开始,腹部内收上提,臀部向上,来到下犬式
- 尝试把脚跟踩到地面,坐骨向上找天花板
- 为了加深拉伸,可以弯曲一个膝盖,另外一条腿伸直,保持几秒换边
- 持续做30秒以上,还可以的话把一条腿向上向后抬高
5.推墙L型拉伸
不但可以拉伸小腿还打开肩。
- 离墙一条腿的距离,双脚并拢,双手推墙与肩同宽
- 重量向后来到脚跟,膝盖不要锁紧,脚趾离地
- 臀部尽量向后延展,拉长脊柱,收下巴,拉伸颈椎
- 保持大概30秒,然后重心向前脚掌踩地