跑步是一项全身运动,但相比于其它部位,小腿的重要性不亚于核心肌群。
用金牌跑步教练杰夫·盖洛威的话说,不管是加速冲上陡坡还是减速平稳下坡,小腿的腓肠肌和比目鱼肌都同时发挥着“油门”和“刹车”的作用。
正因如此,一场跑步训练或者马拉松比赛下来,小腿的疲劳程度是最高的,受伤的风险也是最大的。
强壮的小腿可以为跑者提供更强大的推动力及更快的速度。而软弱无力的小腿通常会引发常见伤病,比如跟腱炎、胫痛症候群、小腿肌拉伤,腘绳肌或臀部问题,甚至是足底筋膜炎。
所以,练出强健的小腿以及跑后合理的放松,是提升跑步能力并减小受伤风险的关键。
近日,美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深跑步教练,打造了一套由6个简单动作组成,增强小腿力量并且可以预防小腿受伤的训练菜单。
三个动作,增强小腿力量
动作一:踮脚农夫行走
训练方式:手握一对沉重的哑铃笔直放在身体两侧,如果条件允许,选择能够承受的最重的哑铃。
然后,踮起脚趾向前走60秒。必须注意的是,行走过程中,要保持踮脚的高度。如果在向前走60秒之后,感觉还可以继续坚持更久,则可以考虑增加哑铃的重量。
训练频次:一天3组,每组坚持60秒。
训练效果:踮脚进行农夫行走不仅可以增强小腿各个肌群的肌肉力量,还可以改善心血管的健康状况。
动作二:增强式抬脚
训练方式:站在台阶上或者一块重量足够的砖块上,脚后跟在台阶或砖的边缘之外。开始前,可以扶着栏杆或者墙壁以保持平衡。
踮起脚尖,收缩小腿肌肉,让小腿进行向心性收缩,然后用10秒钟左右的时间缓缓地让脚后跟下落,一直落到台阶或者砖块的边缘下方,让小腿进行强化离心收缩。然后再次踮起脚尖,重复这个过程。
训练频次:一天3组,每组15次。
训练效果:通过收缩和伸展小腿肌肉,增强小腿各肌群力量。
动作三:增强式深蹲跳
训练方式:开始前身体直立,双脚分开比肩稍宽,脚趾略微朝外,双手紧扣放在胸前。随后,臀部发力,膝盖弯曲并尽可能下蹲到最大程度,同时保持胸部挺直。
当恢复到站立状态时,尽可能向上跳远至最高点,然后轻柔落地。跳跃时保持良好的身体姿势,控制好动作,尽量保持每次都轻柔地落地。
训练频次:一天3组,一组15次。
训练效果:在提升小腿和臀部力量的同时,增加有氧运动能力和心肺功能。
三个动作,预防小腿伤病
动作一:下犬式
训练方式:开始前双手撑地,放于胸部下放,双膝跪地,处于臀部下放,保持跪姿。
训练开始时,双腿向后,让身体形成直臂平板支撑的姿势。然后向后和向上提臀,使身体与地面构成一个三角形。在做出这个姿势的过程中,脊柱尽可能保持伸直,感觉坐骨被提向天花板,而胸部则尽量靠向大腿。但是必须注意的是,身体的重量不要过多施加在双臂和手掌之上。
然后,弯曲右膝,让左脚的脚跟着地,感觉到左边小腿的拉伸。保持这个姿势10秒钟之后,换另一条小腿拉伸。
训练频次:每天训练3组,跑前或者跑后都可以。
训练效果:放松小腿肌肉,拉伸小腿各个肌群,重点是放松小腿的腓肠肌。
动作二:直腿伸展
训练方式:面对墙壁,两臂伸直,双手平放在墙面上。左腿向前伸出,膝盖弯曲,整个脚掌接触地面,然后将右腿伸直向后伸展,脚跟必须接触地面。
右腿伸直,身体向墙壁倾斜,直到感觉右小腿在伸展为止。保持这样的姿势30秒后,换一边腿。
训练频次:一共三组,每组重复两遍。最好每天都要进行直腿伸展,如果感到小腿肌肉紧张,一天可以进行三次。
训练效果:这组拉伸对于放松小腿非常有效,可减轻跑后肌肉疼痛。
动作三:泡沫轴放松小腿
训练方式:坐在地板上,左脚踝下放一个泡沫轴。右脚放在地板上,或将右腿交叉搁在左腿上以增加训练难度。将双手平放在地板上作为支撑,并保持背部自然弯曲。
向前滚动身体,直到泡沫轴到膝盖后,接着从膝盖到脚踝来回缓慢地滚动15次。再换右腿进行重复的动作。
训练频次:每天做3组,每组左右腿交替一次。如果感到困难且疼痛,可以将双腿同时放在泡沫轴上滚动,以降低难度。
训练效果:跑步后紧绷的肌肉可以在泡沫轴的帮助下得到放松,缓解紧张感,并提高柔韧性。