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送你一份“强身健体”体能训练表 ,你可要接好了。(徒手健身计划)

一.热身。

热身之后,在接下来的运动中,你的关节、韧带和肌肉才不容易受伤。

1.活络头部

我们通常需要先活络活络头部,常见的头部运动有头向前轻点,然后再向后轻点,同样的向左向右也是这样,这组动作可以当作一个节拍来运动,另外一种常见的是头向左和向右扭动,但是切记扭动幅度不要过大,这样可能会导致反效果。

2.活动肩关节

双手手指的指尖分别指向同一侧的肩部,开始顺时针绕环和逆时针绕环,各做几组。肩部要放松。该动作可起到热身肩部肌肉的左右,保护肩关节。

3.扩胸运动

两腿自然站立,两手向前平伸握拳,然后屈臂扩胸向后,还原到两手向前平伸握拳,手臂伸直,向两侧后方扩胸。

4.侧压腿运动

左侧压腿躬身,左脚尖踮起半蹲,左手置于左脚膝盖部,右腿侧向伸直,右手至于右腿膝盖处下压右腿,完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5.膝关节运动

双脚与肩同宽,脚尖向外稍打开,背部伸直,下蹲与起立。

6.腰部运动

双手叉腰,腰部向四周画圆,可顺时针和逆时针

7.踝关节运动

一只脚为重心,另一只脚脚尖着地,踝关节画圆。换边。

二,健身计划

健身计划

星期一 俯卧撑 2-3组,每组10个或15个或20个,每组休息60秒

星期二 举腿 2-3组,每组20个或30个,每组休息60秒

星期三 引体向上 2-3组,每组5个或10个或15个或20个,每组休息60秒

星期四 深蹲 2-3组,每组10个或15个或20个,每组休息60秒

星期五 桥 2-3组,每组10,个或15个或20个,每组休息60秒

星期六 休息

星期天 跑步500,全身锻炼 1组。

每一天可根据自身情况进行加量,星期一,俯卧撑的量50-200个一天。星期二,举腿50-100个一天。星期三,引体向上50-100个一天。星期四,深蹲50-100个一天。星期五,桥50-100个一天。以上为参考量,可根据自身实际情况而定。尽量不用过度运动,不要急于求成。锻炼的目的是为了身体健康,强壮,而不是摧残身体。

三,饮食计划

早餐7:00 鸡蛋一个,250ml脱脂牛奶一杯,水果一个(香蕉或苹果)

午餐12:00 蔬菜100g,鱼或虾或鸡肉100g,米饭主食(或麦片),少盐少油。

加餐15:00 一个水果。

晚餐18:00 蔬菜200g,鱼或虾或鸡肉150g,主食50g。

注意:少盐少油,适当补充矿物质,维生素,蛋白质。多吃五谷杂粮,适量喝水。

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