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下面这套徒手训练方案,主要训练我们的腿部和核心部位,每个动作按照下面要求的次数完成1组训练,如果你是水平较低的训练者,循环训练3组;如果你是中等水平的训练者,循环训练5组;如果你是有经验的训练者,循环训练7组。组间休息时间最长2分钟。
训练动作1
双腿前后腿站立,屈膝屈髋下蹲做弓步蹲,然后起身后,将后面的腿抬起,做高抬腿动作。
每条腿训练6次
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训练动作2
点腿站立,双手在身体两侧水平打开维持身体平衡,做单腿平衡站立训练。
维持平衡10秒
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训练动作3
单手支撑地面,身体侧向呈一条直线支撑在地面,上方的手高高举向天花板方向,收紧腹部和臀部肌肉,做手撑侧平板支撑训练动作。
训练10秒
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训练动作4
双手与肩同宽支撑地面,身体俯身向下,呈一条直线,收紧腹部与臀部肌肉,先做平板支撑训练动作,然后将一只手抬起,转身将手伸向天花板方向。
每个方向训练10次
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训练动作5
双腿与肩同宽站立,双手相握举在胸前,将一条腿向身体一侧伸出,支撑腿屈膝。
每条腿训练10次
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训练动作6
双腿并拢站立,双手屈肘夹在身体两侧,然后将双脚的脚后跟抬起,做提踵训练。
训练10次
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训练动作7
双腿与肩同宽站立,做下蹲训练动作。
训练10次
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