练出饱满壮硕的麒麟臂，是不少健身小哥哥梦寐以求的！正因如此，今天我们就将给大家分享一套高效、实用的手臂训练，总共包含10个动作，能全面刺激强化肱二头肌、三头肌以及周围肌肉；且只需用到一对哑铃，不管在健身房、还是在家都能练。此外，女生们也可以通过这些动作的练习来紧致、修饰双臂线条，可千万不容错过噢！
01
交替交叉臂弯举
“交替交叉臂弯举”动作主要能刺激、强化肱肌（Brachialis）——这块位于二头肌下方更深处，对塑造手臂形态至关重要、却常常为大家所忽视的肌肉。在练习时，为了将受力最好地集中在肱肌上，注意首先小幅前倾身体。
接着以掌心朝内的中立姿抓握哑铃，最后弯屈手肘、向上弯举哑铃至对侧胸肌位置；如此交替双臂练习。
02
单臂过头三头肌屈伸
“单臂过头三头肌屈伸”只需用到一个重量适中的哑铃，且可以灵活选择站姿、或坐姿练习，都能高效刺激肱三头肌区域。
在练习时，首先将哑铃垂直推举过头，接着屈肘下放哑铃至脖颈后方，并注意维持手肘朝向上方，避免其大幅外翻、朝向侧面。最后延展手肘至手臂几乎完全伸直的状态；如此反复练习。
03
双臂三头肌屈伸
顾名思义，双臂三头肌屈伸也是用于刺激、强化肱三头肌的。此时，需要大家双手同时抓握一对哑铃，然后前倾身体至背部与地面呈水平角度；注意前倾幅度不到位，可是会大大影响肱三头肌受力的！
与此同时，弯屈手肘至90度、并确保它们紧贴身侧；与此同时检查自身姿态，确保后腰中立自然、胸部充分延展外挺。
在维持准确预备姿态的基础上，只需同步延展双肘，使双臂在身后呈接近完全伸直状态；最后富有控制力地屈肘回到预备姿态，如此反复练习。
04
宽距臂弯举
相较于常规臂弯举，宽距练习能使受力更集中于肱二头肌的短头区域。
练习时，在双手抓握好哑铃后，注意适度外旋双臂，使掌心朝向侧前方；然后向上弯举哑铃至肩膀高度，再富有控制力地延展双肘下放。确保整个动作过程中，双肘紧贴身侧；如此反复练习。
05
单臂哑铃弯举
单臂哑铃弯举能高效刺激肱二头肌（特别是长头区域），促进整体肌肉围度、形态、以及力量的全面提升！
在练习时，首先以双腿打开的姿态，坐于长椅边缘。正手抓握哑铃，并确保手臂后侧、肱三头肌下方区域紧贴大腿内侧，而不是手肘；如果发现手肘贴着大腿内侧，则应小幅下放手臂。另一手则可以放松置于膝盖上。
在以准确的姿态预备好后，屈肘弯举哑铃，使其靠近上胸肌；并在顶峰姿态停留1秒，来强调肱二头肌的收缩受力。最后富有控制力地下放、回到预备姿态；如此反复练习。
06
双臂蜘蛛弯举
在通过“双臂蜘蛛弯举”动作训练肱二头肌时，需要额外用到一把上斜长椅。首先，双手以中立姿态抓握哑铃，身体俯卧于上斜长椅上。如此练习可以有效避免惯性借力，身体髋部摇摆的错误。
在准确预备好后，注意双臂前旋至掌心朝前的姿态，与此同时弯举哑铃向上、贴近肩膀。在顶峰姿态停顿稍许后，再富有控制地下放回到预备姿态；如此反复练习。最后注意千万不要出现双肘外翻、朝向两侧的错误！
07
阿诺推举
除了肱二、三头肌外，刺激强化周围肩膀肌肉，也有利于更好地塑造、呈现整体手臂形态，起到画龙点睛的作用。这里我们特别推荐大家练习“阿诺推举”——它能全面刺激三角肌前、中、后各区域！
虽然该动作可灵活选择坐姿、或站姿练习；但我们更推荐前者，比较有益于最佳的力量、技术发挥。
在坐姿状态抓握好哑铃后，一一向上举起，到掌心朝内的弯举顶峰姿态。然后在向上推举的过程中，同步外旋双臂，由此使双掌在顶峰位置时，处于掌心朝外的姿态。最后富有控制力地下放至预备姿态，哑铃位于下巴下方；如此重复练习。此外一定要在动作过程中，确保双肘贴近躯干，避免它们大幅外翻。
08
屈臂侧平举
屈臂侧平举也能有效刺激强化三角肌，促进整体肩、臂形态的提升改善。同时由于手臂弯屈、阻力杠杆缩短，通常能让大家比直臂练习，采用更大的负重。
在练习时，注意首先小幅前倾上身，双肘适度弯屈抓握哑铃于髋部前方。然后上举哑铃至肩膀高度，注意维持小臂延展、位于身前。在顶峰位置时，手肘应与手腕齐平，或略高于腕部。最后富有控制力地下放到预备姿态，如此重复练习。
09
哑铃碎颅式
碎颅式能高效刺激、强化肱三头肌。在练习时，首先仰躺于长椅上，以双手中立姿态抓握哑铃，推举到双眼上方；此时双臂应呈小幅倾斜角度。然后屈臂下放哑铃至耳后，如此屈伸手臂重复练习。
注意动作过程中，一定要避免双肘外翻、或是惯性借力这2个常见错误。尽量维持大臂固定，仅靠小臂的上下移动来完成动作。
10
中立哑铃卧推
最后“中立哑铃卧推”这一复合训练动作，不仅能强化肱三头肌；还能高效刺激胸部、肩膀肌肉。
这里，我们推荐仰躺于上斜长椅练习。整个预备姿态与常规上斜卧推类似，只是此时双手掌心相对、哑铃聚拢于胸前。然后向上推举至双肘接近充分延展状态，不要完全锁死手肘。最后下放哑铃至预备姿态，如此重复练习。
