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运动 站立单腿抱膝式、狮王式、猫平衡交叉式

站立单腿抱膝式

站立单腿抱膝式

口令词:山式站立

吸气,重心来到左脚,抬右膝向上,双手十指交扣,环抱右膝

呼气,双手拉动右膝,尽量让右膝靠近胸腔,如果可以的话,让右大腿贴靠住胸腔。在这里保持3~5个呼吸。

吸气,松开双手

呼气,右腿落地,还原山式。

(另一侧的口令,把左右互换即可)

正位要点:1、保持脊柱延展

2、骨盆稳定,双髋等高

3、下方脚踩实垫子

【功效】:1、提高平衡和协调能力

2、提高腿部肌肉力量和耐力

3、灵活肘和髋关节

4、按摩腹部脏器,缓解胀气

5、提高大脑平衡和专注力

狮王式

狮王式

口令词:跪坐在脚跟上,脚背铺地。双手十指张开,放在大腿上,坐直坐高。

吸气不动,接下来屏息的同时,身体前倾,双手向下滑动,指尖触地。睁大眼睛,张开嘴巴,伸出舌头,指尖向前向外延展。颈部、面部、手臂、双肩、躯干的肌肉收紧,然后用口慢慢呼气的同时,像狮子一样响亮拉长的发出“啊”声。把“啊”声持续到呼气结束。同时注视眉心。

呼气结束,舌头慢慢收回,闭上嘴巴。吸气,缓慢回到起始姿势。保持自然呼吸,彻底放松肌肉。

正位要点:1、嘴巴张大,脊柱延展

2、手指大大张开

3、肩膀放松

【功效】:1、减少面部皱纹

2、经常有规律的练习,可以使面部、颈部肌肉恢复弹性。

猫平衡交叉式

猫平衡交叉式

口令词:猫式准备。重心来到左腿和右手臂上。

吸气,右脚向上抬起

呼气,屈右膝更多,让左手去抓右脚脚踝(或者脚趾,实在抓不到,可以借用伸展带或者弹力带),微收腹部,保持3~5个呼吸。跟随每一次呼吸,让右腿尽量向上抬起,保持身体和骨盆稳定,眼睛看向斜上方。

吸气,松开左手

呼气,还原手和脚,回到猫式。

(另一侧的练习,把左右互换即可)

正位要点:1、手和脚相互拮抗

2、腹部核心收紧,保持身体稳定

3、腰部不挤压

【功效】:1、伸展背部、手臂和腿部

2、促进血液循环,改善背部酸痛和僵硬

3、提高身体平衡力,使身姿优美挺拔

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