如果你点开了这篇文章，我想你应该有这样的烦恼。对于男性来说，胸部堆积太多脂肪会让我们看起来“女性化”。
也许你瘦了一点，但是胸部的脂肪似乎也没有变少，你甚至在想要不要去做手术。
事实上，根据美国整形外科学会的数据，2000年至2017年，男性缩乳手术增加了32%，而且2015年男性占所有缩乳手术的40%
但手术真的是唯一的解决办法吗？并不是。在大多数情况下，你还是总体的脂肪含量太高了，没有减到比较低的体脂水平。
那么在接下来的内容里，我就跟大家说说要如何摆脱这种烦恼。
什么是“男性胸”？
在英文中，一般叫做“man boobs”，在中文里好像没有比较地道的说法，不过这指的就是男性胸部有过多的脂肪，以至于让他的胸看起来像女性的，比如像这样：
这种情况的术语称为「假女性乳房发育症」。值得注意的是，它通常与「雌性样乳腺发育」相混淆。
雌性样乳腺发育是一种真正的医学疾病，其特征是男性乳腺组织的生长不仅仅有脂肪细胞，还有负责为婴儿产奶的腺体细胞。这是由于雌激素的增加，睾酮的减少，或者是一些药物的副作用引起的，应该由医学专业人员来治疗。
真正的「雌性样乳腺发育」在中年人里并不是那么普遍，不过随着年龄的增长可能性会提高，一些研究表明能够影响65%的男性[1]。不过，许多研究也容易混淆这两者的定义。
因此，当我在这篇文章里指“男性胸”时，我的意思是「假女性乳房发育症」。
什么导致了“男性胸”？
有两个因素导致了这个现象：
- 体脂率太高
- 你比其他人更容易将脂肪储存在胸部上
我们体内大多数脂肪都储存在皮肤下，并且在每个区域都有不同程度的分布，最明显的是男性的腹部、下背部和胸部，女性的臀部、大腿和腹部。
当你的体脂率上升时，这些脂肪就会在全身储存下来，即使是那些不太明显的地方，比如手、脚等，但是比较明显的还是我刚才提到的腹部、下背部和胸部。
你的体脂率越高，这些部位就越发明显。具体点说，大多数男性会在超过20%体脂率时注意到令人不舒服的胸部脂肪。
如果你还不太熟悉男性的体脂率，那么可以参考下图：
虽然所有男性都会在长胖后出现这种现象，但是一些人会因为自己的基因发展更快。也就是说，有些男性天生就更容易在胸部储存脂肪，因此在较低的体脂时都能发展成“男性胸”。比如，下面两张图中的男性，他们的体脂率是相似的：
正如你所看到的，第二张图的男性就明显有更多的胸部脂肪，这就是基因差异，我们无法改变。
两种情况的解决办法都是一样的，那就是减肥。
减去胸部脂肪的“秘诀”
其实没有什么很大的秘诀，还是减去多余的脂肪，增加肌肉，看看下面这些例子就知道了：
然而，减去足够的脂肪来消除“男性胸”也没有那么容易。比如，有些人说你可以通过特殊的动作、补剂或者饮食计划来选择性燃烧胸部脂肪。
但事实很残酷，局部减脂并不可行，已经有科学研究反复证明了这一点。
比如，研究人员让11名受试者用非优势腿做腿举，每周3次，持续12周[2]。受试者只做一组，但是每组用10-30%1RM的重量做960-1200次，一组做了80分钟，没有休息（Ason注：太残酷了）。
换句话说，这种类型的训练就是许多人认为对于燃脂非常理想的训练：小重量多次数。受试者在整个研究中都没有训练他们的优势腿。
研究人员用DXA扫描计算了受试者左右腿的骨量、骨密度、脂肪量、瘦体重和体脂率。12周后，他们比较了每条腿的数据来看看只练一条腿是否会影响训练腿的脂肪。
结果发现，所有的受试者都减去了脂肪，但是大多数都来自上肢，两条腿减去的脂肪含量也一样。
其他的许多研究都得出了一样的结论：训练身体特定部位的肌肉并不会燃烧这个部位的脂肪，相反，这样只能帮助燃烧全身的脂肪。
因此，不要希望通过训练胸部肌肉减去胸部脂肪，你需要通过饮食来创造热量缺口，然后通过锻炼减去全身的脂肪，这样才能减去胸部的脂肪 。
如何减去胸部脂肪？
减重和减脂是两码事。减重很简单：尽量少吃，做大量有氧就行。保持这样，你会减去大量脂肪，也会减去很多肌肉。
然而， 这样容易造成皮肤松弛。尤其是当你胸部周围的皮肤变松弛时，会非常影响你的外型。因此，你不仅需要减去胸部的脂肪，还要同时维持住肌肉。那么为了最大化达到这个目标， 你只需要按照下面几个步骤来做就行了。
1.创造相对激进的热量缺口
为了减脂，你就需要创造热量缺口，我这里推荐摄入的卡路里在维持期以下20-30%左右。你可以通过吃得更少来减肥，但是这样通常不太容易坚持，肌肉流失风险也比较大。
举个例子，你每天需要吃2000卡来维持目前的体重，那么减肥的你每天就需要吃1400-1600卡。
当然，每个人的维持体重热量都是不一样的，因为我们的身高体重、活动水平等都不相同。因此，你需要找到自己的值，然后去相应调整。
2.摄入足够的蛋白质
如果有一个建议是所有“减肥专家”都认同的，那就是摄入足够的蛋白质。蛋白质能够让你感觉更饱、维持住肌肉、提高能量消耗、改善肌肉恢复等，好处非常多。
那么吃多少蛋白质才算够了？研究发现，每磅体重摄入0.8-1.2g就比较理想了，这对大多数人来说就是每天30-40%的卡路里。如果你的体重很大，那么就使用目标体重来计算。
蛋白质来源优先选择氨基酸谱完整的，也就是动物蛋白和乳清蛋白，比如牛肉、鸡肉、海鲜、乳清蛋白粉等。
3.做大量的复合力量训练动作
正如我在前面提到的，做特定的动作来减去胸部脂肪是没有用的。相反，你只需要在减去脂肪的同时维持住全身的肌肉就好了。
那么满足这个目标最好的动作就是复合动作了，比如卧推、深蹲、硬拉、推举和划船等。此外，还建议使用大重量，至少达到70%1RM。
一般来说，我建议你一周至少做3次的力量训练，4-5次就更加理想了。一定要将力量训练放在有氧运动前面。
4.做HIIT和低强度有氧
HIIT耗时短，效率高，相同时间内燃烧的热量比传统有氧要多，维持肌肉的效果也不错。当然，有优点肯定有缺点。缺点就是，给身体带来的压力很大，也不适合所有人。
因此，如果你要做HIIT，那么一周最多2次。除此之外，你也可以选择低强度的有氧，虽然效率较低，但是做起来相对轻松，也能燃烧一定热量。
不过不管怎样，有氧运动只能作为辅助。
5.耐心一点
每个人的基因不同，起点不同，因此减去局部脂肪的时间也不同。对于某些人来说，他们胸部的脂肪有更少的受体，更难燃烧供能，这就是我们常说的顽固脂肪。
不过顽固不代表无法减去，你需要聪明一点，根据自己的实际情况来调整饮食和训练计划。只要你能坚持到最后，那么顽固脂肪也总会减去。
总结
虽然许多男性担心他们需要手术来改善“男性胸”的外表，但这不是最好的解决办法。在大多数情况下，你需要做的就是大幅度降低体脂率。虽然这并不容易，但是非常高效。
你无法减去局部的胸部脂肪，你只能通过控制饮食和全身训练，然后坚持一定的时间来做到。
