马拉松是极限运动，很多人没有进行科学系统的训练就去参加马拉松比赛，这是非常危险的，那么马拉松系统的科学训练计划如何安排呢？下面分享下我的看法。
对于科学系统的备战马拉松比赛来说，要划分四个阶段，分别是基础期，提升期，巅峰期，比赛期，每个阶段的侧重点不一样，只有每个阶段训练好，才更可能的在马拉松比赛中不撞墙，跑出自己的好成绩。
1.基础期
这一阶段主要是来进行有氧耐力的训练，这个阶段非常重要，主要是为自己打好耐力基础，众所周知，耐力是马拉松的重中之重，只有把自己的耐力提高了，才能在比赛中坚持下去，不会撞墙，使自己的下肢能力和心肺能力得到提升，有氧耐力训练主要是低强度跑，很多新手上来就跑的很快来进行训练，这很容易受伤，并且很容易出现成绩瓶颈，这很大原因就是有氧耐力比较薄弱，导致自己的水平很难提高上去。
有氧耐力的训练方法:
可以开始的时候慢跑5公里，渐渐的提高到10公里，后面耐力上来之后可以进行每周一次的LSD训练，每次的训练时间在30-150分钟左右就可以，训练频率为每周3-4次，注意是慢跑的强度，大约为最大心率的60%左右，等到自己可以慢跑20公里的时候，自己的有氧耐力就会得到一定的提升，不过，这个阶段一定要耐着性子来，不要因为慢而忽略了有氧耐力的训练。
2.提升期
通过基础期有氧耐力的训练，身体素质已经得到提升，但是训练中必须进行新的刺激才能进一步提升整体成绩，因为有氧耐力的主要是在低强度的训练下完成，提升期需要提升自己的速度，从而使自己的最大摄氧量得到提高，这时候可以进行一些间歇训练，间歇跑的训练量大约为基础期的60%左右，怎么样进行间歇训练呢？
可以按心率来计算，控制心率在最大心率的97%左右，每一组进行3-5分钟跑步，结束后进行慢走，然后休息3-5分钟再进行下一组，注意休息的时间最好和跑步的时间是1：1的关系，这样使自己身体快恢复的情况下进行下一组训练，从而提高自己的最大摄氧量。
3.巅峰期
通过上面的训练，我们的身体素质进一步提升，最大摄氧量也得到发展，这个时候如何提高自己的水平呢，那么这个时候给大家介绍一下乳酸阈值跑，何为乳酸阈值跑呢，就是当自己的配速达到一定的水平的时候，乳酸的产生量和分解量达到平衡的时候，这个时候的配速为乳酸配速，在这个速度进行跑的时候，能使自己的身体避免因乳酸堆积而造成的疲劳，久而久之临界速度就会得到提高，有氧耐力区间也会提升。
训练抗乳酸跑一般总量为提升期的60%，每周2-3次，以最大心率的90%左右进行训练，配速高单心率更高，这个时候要降低心率，以心率为基准进行训练，建议每次连续跑20分钟左右，可以每天跑2-3次，这样渐渐提高自己的乳酸阈值。
4.竞赛期
快要比赛，这个时间段应该要让体能达到巅峰状态，训练量不要太大，要让自己身体的疲劳慢慢缓解，多进行一些小训练量较大强度的速度联练习来保持自己的状态，训练量为巅峰期的60%,训练时间在40-100分钟左右，心率控制在最大心率的85%左右，以马拉松配速来跑做适应性的训练，掌握比赛节奏。
总结:马拉松比赛是一场极限运动的参与，准备工作一定要做好，所以大家一定有目的的进行训练，不要临时抱佛脚，只有这样才能安全，顺利的跑完比赛!
