下图中这个相貌平平的圆球
就是今天需要使用的辅助器材
稳定球
稳定球是一项新兴、有趣、特殊的健身器材
因其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点
受到都市女性的青睐
甚至连孕妇也可以用它锻炼
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稳定球几乎可以锻炼到全身的肌肉群
这种多样性使得它在功能性训练中也很有用处
今天就一起来看看
如何使用稳定球有效地进行功能性训练
稳定球
SB屈膝（双腿到单腿）
（a）起始位置
（b）曲膝
细节和益处
•此练习是从核心弯曲练习到俯卧撑的中间阶段。
•这是一个很好的前段核心练习方法，同时也对肩部稳定性有很高的要求，那些在需要弯曲和肩部稳定性方面有要求的运动员，例如体操、跳水和搏击运动员非常喜欢这个练习。
•此处描述的是双腿练习，但是目标是能够可以单腿进行。每组15个，可以用双腿快速进行练习。
起始位置
•双手放在地面上，类似俯卧撑动作，稳定球放在身体的中间到大腿下侧的位置（参见图a）。
•保持核心收紧，避免脊柱过度伸展。
动作
•双手稳定身体的移动，保持核心收紧，髋部和膝盖部位弯曲，向内靠近胸部屈膝。
•继续弯曲髋部和膝盖部位，直到弯曲呈90度，膝盖放在稳定球上面（参见图b）。如果想继续增加柔韧性，可以屈膝更紧一些。
•伸展身体，返回起始位置。
•重复屈膝动作。
SB屈腿（双腿到单腿）
（a）起始位置
（b）曲膝
细节和益处
•这是一个基本的腘绳肌康复性练习，是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。
•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。
•此处描述的是双腿练习，但是目标是尽快进行单腿练习，双腿交替进行，每组15个。
起始位置
•仰卧，双臂向外45度伸展，手掌向下。
•将稳定球放在小腿下面（容易）或者是脚踝下面(困难)，膝盖和脚踝并拢。
•向上提髋，形成臀桥，双肩着地，双脚放在球上(参见图a)。
•全部运动过程中要始终保持髋部提起。
动作
•屈膝，将脚沿球上面滚动，向后朝向髋部(参见图b)。
•伸直双腿，直至膝盖几乎完全伸展，然后返回起始位置。
•提髋，重复屈膝运动。
SB单腿靠墙侧步
（a）起始位置
（b）左腿微蹲
细节和益处
•单腿练习的进阶动作。
•开发横向变向能力的最有效方式，不会对脚踝和膝关节造成磨损和撕裂，对田径运动员和场地运动员都十分有益。
起始位置
•右侧身体靠近墙体站立。
•在腋窝和墙之间放一个稳定球，右臂抵住墙，抬起右脚，用左脚保持平衡。
•向左走大约2英尺（0.5米），身体靠球右倾，抬起右脚（内侧脚），用左脚（外侧脚）保持平衡（参见图a）。
动作
•身体斜靠球的时候，左脚微蹲，右臂置于球上，右手扶墙，保持平衡（参见图b）。
•左脚挨着右脚站立，提起右脚。
•左腿微蹲。
•换另一侧进行此动作。
