当前位置: 首页 > 健身知识 >

简单几个动作,在家也能徒手训练增强核心力量!

在健身房的益处就是:有人监督、有气氛、可以请私教、有更多器材;在户外锻炼的利处就是环境宽阔、轻松随意、形式简单;在家里锻炼的好处就是:轻松自在、省钱方便、省时间、干净。选择在家、户外还是在健身房锻炼,就像你喜欢在家、在书店还是在图书馆阅览一样,各有各的好。

但是,无论在哪种环境下健身,都要循序渐进,不能急于求成。

如果你健身的目的是想要增加骨密度,增加协调性,活动筋骨,提高免疫力,那么户外活动和室内活动都能够基本达到目的,贵在长期坚持。

如果你想塑身、练块,那么激活你的核心区域就是必备课了。

激活核心区域,主要是指激活以躯干为主,包括四肢的肌肉群,当然,不单单是肌肉,还有神经、关节、韧带、肌腱以及骨骼系统。

通常大家以为有了腹肌就是核心区域练好了其实除了腹肌,核心区域的范围可能更广。

也许你要问了,肌肉是要激活的,为什么关节和骨骼也要激活呢?

这是因为我们运动的时候,肌肉是在神经刺激下牵拉骨骼、关节、韧带、肌腱活动的,关节足够灵活,韧带足够强劲,肌腱牵拉力量强大,骨密度大骨质好,这是一个整体的结构,神经激活后必定会带动肌肉,肌肉牵拉必定会拉动关节和骨骼。环环相扣,一系列运动下来,最终强健体魄。

真正的核心肌群包括四肢和神经、关节、肌腱等(图片来源网络,侵删!)

核心区激活后就要继续做核心区能量输出的锻炼,或者说两者相辅相成,“激活”+“输出”,这是一整套的。

从上到下的核心区域激活运动,可以包括颈肩、肩胛、脊柱、骨盆、臀部等,细分的话还包括腹直肌激活等等。 这里给大家介绍几个训练来激活你的核心区域。


各部位激活训练练习

肩部激活训练练习

肩胛周肌肉群的激活主要目的是提高肩胛部位关节稳定性,预防肩部在运动过程中出现损伤。我们可以做实心球上肢I\Y\T\W形状肩胛骨练习。也就是躺在瑞士球上,双臂与躯干分别形成I\Y\T\W形状,这系列运动的基本要求是腹部始终收紧,拇指向上向前,上抬手臂。

图片来源网络,侵删!

转动链练习:髋部扭转练习

这个训练的目的是激活躯干斜肌和转动肌群,可以提高脊柱转动控制能力和动态稳定能力,让你在输出运动中减少脊柱损伤,初级的练习如下:

图片来源网络,侵删!

图片来源网络,侵删!

升级训练:仰卧瑞士球转体

这个运动能够锻炼出更好的躯干稳定性,目的就是激活身体后链和转动链肌群,提高我们在运动过程中躯干转动动作的控制能力和动态的稳定性,能够预防脊柱在运动中出现的损伤。

图片来源网络,侵删!

图片来源网络,侵删!

髋部激活训练

髋关节是我们人体最大的关节,是我们很多运动执行和开展不同运动模式的关键部位。我们在运动髋关节之前要进行热身运动,让髋关节附近的韧带得到充分延展。

侧卧位髋部练习 主要目的是激活髋部肌群,提高髋关节的稳定性,预防下肢损伤。

相关文章
  • 一个小白的跑姿自学总结之呼吸

    不简单在哪--节奏。在各种运动中,呼吸的节奏非常重要,比如游泳,射击,撸铁等,当然也包括跑步,呼吸节奏一乱,所有的动作节奏马上就乱,所以如何掌握呼吸的节奏是关键。这个节奏是什么,其实很简单,呼吸配合脚步,比如常说的三步一吸三步一呼,两步一吸两步一呼。从强度来说,跑步时的呼吸大致分为以下几种:鼻吸鼻呼

  • 学会这几招,让你跑步不再喘成“狗”

    同样是跑步,为何有人轻松愉悦在享受,有的却又累又喘纯属找虐?而且经常有这样一种现象,就是明明自己还有很多力气,身体也没感觉到疲惫,但就是喘到不行,想要立马停下来。如果你不巧属于这种一跑就喘成狗一族的01学会呼吸许多跑者一跑就喘的大多数原因,在于不会呼吸!跑者要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。首先要掌握

  • 跑步大疑问!跑时是用鼻子呼吸还是用嘴巴呼吸?

    当你处于一个很慢的配速时,你可能只需要鼻子进行吸气就可以满足身体的氧气需求,这就允许你只用鼻子就可以获得稳定的状态,那么这样的情况下就不需要用嘴参与呼吸。然而,随着速度的提高,我们的身体需要更多的氧气,鼻子吸进的氧气量已经不能满足你的需求,此时就必须要开始用嘴参与呼吸了。而在速度更快、时间更长的跑步

  • 跑步呼吸方法,如何正确的跑步减肥

    不论是男性还是女性都希望自己不要过胖,一旦体重超标不但影响美观,而且还会出现“三高”等危险性极高的疾病。跑步减肥是公认的绿色瘦身法,而正确的呼吸跑步法才是瘦身的更高领悟所在。首先慢跑的时候尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气。尤其是在天气寒冷的时候,用嘴吸气冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎

  • 正确呼吸让跑步更轻松更畅快

    随着人们对健康意识加强,还有跑男节目的热播,全民掀起了一波跑步热潮。因此还有人借此兼职陪跑赚钱,跑步除了可以赚钱,对我们的好处真是不少。不过跑步也要讲究科学跑步,正确呼吸,要不然也是做无用功运动,起不到效果。呼吸对跑步者非常重要,掌握正确的呼吸方法,会让你的跑步成就发生质的飞跃。慢跑尽量坚持鼻子吸气

  • 日本运动学教授:练跑步,别忘练“呼吸”!

    当你以一定强度跑步,有时腿还没感到累,却先觉得呼吸困难。在这时你才会注意到平时从不在意的呼吸。跑步时起作用的是“呼吸肌”,主要指横膈膜和肋间肌。如果呼吸肌疲劳,则会影响运动表现。这些肌肉可以通过训练得到锻炼。人们往往专注于强化下肢力量,但呼吸肌也不容小觑。大约在1980年代,开始有人指出,在耐力运动